随着高考的临近，许多高三学生出现了各种各样的不良情绪，其中有相当多的学生正在经受考试焦虑的折磨。

所谓考试焦虑，是指因考试压力而引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试者的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至使考生无法参加考试。

李某是一名高三学生，学习很刻苦，该生在进入高三前，考试成绩一直保持在班级前10名，老师和家长都认为她能考上一所不错的大学。但是，在进入高三后的一次考试中，她一向擅长的化学、物理两科均发挥不好，总成绩下跌至20多名，自信心大受打击。面对这样的成绩，自己感到很失望，觉得特别对不起父母，自此以后，悲观消沉、患得患失，总在担心下次考试如果考不好应该怎么办，整天处于极度焦虑的状态。

在生活中，我们经常会遇到一些跟李某一样害怕考试的同学：有的学生因为一两次考试失误，就怀疑自己的能力，悲观消沉，认为自己不可能再取得好成绩了；有的同学考前准备得很充分，但是一到考试就“怯场”，平时很熟悉的题目在考场中怎么也记不起来，大脑一片空白，越着急这种情况越明显，出考场后，却立刻就想起问题的答案了，着实令他们懊恼不已；还有的同学，每当临近考试，就会出现心悸心慌，失眠头痛，发低烧，频繁上厕所等现象。其实这些都是考试焦虑的表现，为什么会出现这种情况呢，给同学们讲个故事，也许大家就能明白了。

张师傅是一名杂技演员，用脚耍大缸已有多年，可谓驾轻就熟。因为年龄偏大，他决定改行。在告别舞台演出的那天晚上，他把亲戚朋友都请来观看。亲戚朋友为表心意，有的拉起标语，有的举起小旗，有的送上花篮……场面十分热烈。

然而，正当人们为他精湛的技艺喝彩时，他却“失手”了，因一脚顶偏，偌大的瓷缸重重地砸在他的鼻梁上，他当场昏了过去。

事后有人问他：“凭你的技术，怎么会出此意外？”他说：“那天，心里总是想，这是自己杂技生涯的最后一场演出，而且请这么多亲戚朋友来捧场，一定要表演得很出色，千万不能出错。谁知表演时一走神，就出事了。”

从表面上看，张师傅演出的失败和同学们的考试失利都是偶然现象，但实际上它们也具有某种必然性：当一个人对某件事过于重视时，就会产生紧张焦虑情绪，过分夸大失败结果的危害，结果往往是越害怕，越担心，最终反而会出现我们最担心的结果，这种现象在心理学中被称为“预言的自我实现”。

其实，面对频繁的考试，高三学生出现一定的焦虑情绪是正常的，适度的考试焦虑甚至有助于考试的发挥。心理学家耶克斯和多德森（Yerkes & Dodson,1908）的研究表明，各种活动都存在一个最佳的动机水平。动机强度与工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系。中等强度的动机最有利于任务的完成。也就是说，当学生对考试存在中等程度的焦虑水平时，学习效率是最高的；动机过低，对学习不重视，完全没有焦虑感，学习效果自然不会好；相反，动机过强，急于求成，则会对学习行为产生一定的阻碍作用，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。考试焦虑现象主要就是由于学生的动机过强造成的。

高考不仅是对学生知识与能力的考察，同时也是对其心理素质的一次考验，以往的经验告诉我们，学生考前的心理状态如何，是决定其高考成败的关键因素之一，如果学生在考前能够保持良好的心理状态，那么他在高考中就有望正常甚至超常发挥，相反，如果学生过度焦虑，患得患失，那么他很难在高考中取得理想的成绩，甚至可能导致数年心血毁于一旦。   

高三学生应该如何应对考试焦虑，保持良好的心理状态呢？

一、正确看待高考

不少家长和老师为了督促孩子努力学习，喜欢用“破釜沉舟、背水一战”的历史故事进行激励，还会经常在学生耳边说什么“高考决定命运”、“辛苦三年，幸福一生”等等，这样会给学生造成一种心理暗示：自己未来幸福与否，全在于高考，如果高考失败了，那自己的一生就全完了。很多学生之所以对高考具有一种强烈的焦虑情绪，就是因为过分看重高考结果，似乎把自己一生的幸福都押在了高考上。其实，高考对学生的前途确实具有重要的影响，但是高考绝不是人生唯一的出路，人的一生中会遇到很多机会，关键看自己如何把握。

二、劳逸结合，锻炼身体

有不少学生进入高三后，觉得应该珍惜时间，分秒必争，晚上熬夜学习，甚至平时吃饭、上厕所的时间都要省，其它的兴趣爱好、运动、和朋友玩等一切与学习无关的活动一概省略，这样做其实是不可取的。人的精力都是有限的，如果每天用大量的时间学习，缺少足够的休息，那么大脑就会处于一种非常疲惫的状态，进而出现“保护性抑制”，造成注意力涣散，思维迟钝，使学生的学习效率大大降低。因此，学生应该注意劳逸结合，每天应该保证不少于6个小时的睡眠，同时积极锻炼身体，因为只有保持身体健康，学生才能以更饱满的精神状态进行学习，最终实现高效学习。

三、活在当下，积极行动

以往的经验表明，许多学生之所以对考试存在焦虑情绪，很大程度上源于学生对自己的能力缺乏自信，当他们面临考试时，往往会产生害怕、紧张、不安的情绪，考试焦虑水平很高，相反，那些学习能力强的学生，由于考试成功的把握比较大，考试焦虑水平也较低。因此，对于面临高考的高三学生来说，与其整日焦虑，担心考试会失败，还不如活在当下，积极行动。学生应该把注意力集中到现实中，着眼于如何记住现在所学的知识，学会解答眼前的一道题，才是最重要的，人的注意力是有限的，这方面想的多，那方面就会想的少，如果学生都能把注意力放在眼前，活在当下，那么那些害怕考试会失败的消极想法就会无处藏身，销声匿迹了。

四、进行积极心理暗示

许多学生不能客观评价自己，往往因为一两次考试失利，就怀疑自己，自暴自弃，怨天尤人，他们常常把“我完了”，“我真笨”，“我不可能考上大学了”这样的消极语言挂在嘴边，殊不知这些消极语言就像毒药，会在不知不觉中腐蚀自信，压抑潜能，成为学生成功路上的绊脚石。因此，高三学生应该经常进行积极的心理暗示，克服消极的心理暗示，以充分发掘自己的优势与潜能，要经常对自己说一些积极的语言，如“我相信自己”，“我能行”，“只要我再努力一些，细心一些，成绩还能继续提高”。

五、进行自信训练

所谓自信训练是指运用交互抑制原理，通过培养考试焦虑考生自我表达正常的情感和自信心，使得消极的自我意识得以扭转，借以消除和缓解考试焦虑的一种有效的训练方法。具体步骤如下：

1、学生应学会随时随地觉察自己的消极意识，如觉察到自己对即将来临的考试浮现出某些担忧，将这些消极意识逐条写在纸上；

2、捕捉到消极的想法后，就用现实的、积极的想法加以对抗，指出消极意识的不合理性和不必要性，阐明由此对自己造成的危害，并明确今后应有的态度；

3、反复训练，并养成向消极的自我意识挑战的习惯。经过反复训练，学生会形成对消极自己意识的敏感性，并能够与这些想法进行对抗，进行理性分析。

六、注重放松练习

当高三学生出现考试焦虑时，也可以进行放松练习，比较简单易学的放松练习包括深呼吸放松法和肌肉放松法。

深呼吸放松法是通过深呼吸来达到排解忧虑的目的。操作方法：一只手放在腹部，用鼻子缓慢地吸气，想像自己的腹部是一个气球，随着吸气，逐渐鼓起来，吸到足够多后，憋气2、3秒钟，之后用鼻子缓慢地、均匀地呼气，呼气的时候告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉，重复做5-8次深呼吸，会让自己达到一个比较放松的状态。

肌肉放松法，是利用肌肉放松技术对抗考试焦虑，消除一些因考试焦虑引起的身体反应，进而达到集中注意力的目的。操作方法：通过语言自我暗示做全身放松训练，可以按照由下至上的原则，即脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部、背部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松动作要领是使该部位肌肉处于紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉。这种训练可以使人精神振奋，注意力集中，如果能够持之以恒进行练习，不仅能够对抗考试焦虑，而且有益于身心健康。

作为即将面临高考的高三学生，出现考试焦虑是很正常的，只要积极应对，就能与焦虑和平相处。希望每一位高三考生都能以最饱满的精神状态迎接高考，实现心中的梦想。

 

 

 

 

（责任编辑：心理发展中心）